كيف تحصل على الحديد في نظامك الغذائي لتتجنب فقر الدم؟
يعاني البعض من فقر الدم أو ما يعرف بـ (نقص خلايا الدم الحمراء) التي تنقل الأكسيجين، بسبب نقص الحديد ما يؤدي إلى أعراض مرضية عديدة.. كيف تحصل على الحديد في نظامك الغذائي؟
-
بروتين "الفيريتين" مسؤول عن التحكّم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم
يُعدّ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد Ferritin أحد أنواع فقر الدم الشائعة، وهي حالة يفتقر فيها الدم إلى ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين لأنسجة الجسم.
كما يتضح من الاسم، يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد نتيجة لنقص عنصر الحديد. فمن دون وجود كمية كافية من الحديد، لا يستطيع جسم الإنسان أن ينتج ما يكفي من مادة خلايا الدم الحمراء التي تمكّنها من نقل الأكسجين (الهيموجلوبين). ونتيجة لذلك، قد يجعل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الشخص يشعر بالتعب وضيق النفس، وفق "مايو كلينك".
نقص الحديد في نظامك الغذائي: يستمدّ الجسم الحديد دائماً من الطعام الذي نتناوله. إذا كنت تستهلك نسبة قليلة من الحديد، يفتقر جسمك إلى الحديد بمرور الوقت. تتضمّن الأمثلة على الأغذية الغنية بالحديد اللحوم والبيض والخضروات الخضراء الغنيّة بالألياف والأطعمة المعزّزة بحمض الفوليك. للحفاظ على نمو الرضّع والأطفال وتطوّرهم، يحتاج الأطفال إلى الحصول على الحديد من نظامهم الغذائي أيضاً.
يمكن للشخص عادةً علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بمكمّلات الحديد. ويلزم أحياناً إجراء المزيد من الاختبارات أو العلاجات لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ولا سيما إذا كان الطبيب يرتاب في وجود نزيف داخلي.
عوارض نقص الحديد في الجسم
هل ينتابك شعور بالتعب وضيق في التنفّس؟ وهل تشعر بأنّ ضربات قلبك قوية داخل صدرك؟ هل قال لك أصدقاؤك إنك تبدو شاحباً بطريقة غير معتادة؟
إن حدث معك كلّ هذا فاعلم أنك ربما تعاني من الأنيميا بسبب نقص عنصر الحديد في الجسم، وهو أكثر الأمراض الشائعة في العالم بسبب سوء التغذية. ويشيع هذا الأمر خصوصاً عند الفتيات.
وأشارت دراسة أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للغذاء في بريطانيا، تناولت عنصر الحديد والصحة في عام 2011، إلى أنّ 21 في المئة من السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و34 عاماً يعانين من مستويات أقل من الحد الأدنى الموصى به لبروتين "الفيريتين"، (المسؤول عن التحكّم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم).
في البداية، يمكن أن يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد طفيفاً جداً لدرجة عدم ملاحظته. ولكن كلما قَلّ مستوى الحديد في الجسم وازداد فقر الدم سوءاً، تشتدّ مؤشرات المرض والأعراض.
قد تشمل مؤشرات المرض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد والأعراض ما يلي:
- الإرهاق الشديد
- الضَّعف
- شحوب الجلد
- ألم الصدر، أو تسارُع ضربات القلب، أو ضيق النفَس
- الصُّداع، أو الدوار، أو الدوخة
- برودة اليدين والقدمين
- التهاب أو ألم في اللسان
- هشاشة الأظافر
- اشتهاء غير عادي للمواد غير الغذائية، مثل الثلج، أو الأتربة، أو النشا
- ضعف الشهية، وخصوصاً في الرُّضّع والأطفال الذين لديهم فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
Anemia of Chronic Dz (ACD): Inflammatory cytokines (IL-6) --> hepcidin production --> Blocks duodenal Fe absorption --> Traps Fe in macrophages & hepatocytes --> iron deficiency despite good Fe stores / Iron is TRAPPED (↓Iron, ↓TIBC) but STORED (↑Ferritin) pic.twitter.com/n5nIHLacPB
— StudyXing Medicine (@USMLEStepStudy) August 4, 2025
اقرأ أيضاً: أعراض نقص مخزون الحديد في الجسم أو ارتفاعه
أجسامنا لا تستطيع أن تنتج الحديد، لذا يتعيّن عليك أن تحصل عليه من مصدر غذائك، سواء عن طريق الأغذية التي تحتوي بطبيعتها على الحديد أو عن طريق الأغذية المضاف إليها الحديد مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار.
وتكمن المشكلة في أنّ كلّ هذا الحديد ليس في هيئة تسمح بامتصاصه بالفعل.
تُعتبر اللحوم الحمراء غنية على نحو خاص بالحديد الذي يسهل امتصاصه، لكن في هذه الأيام يقلل كثيرون من استهلاكهم للحوم الحمراء أو يتوقّفون عن تناولها.
كما توجد مصادر جيدة للحديد في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس. وتكمن المشكلة في أنّ الجسم لا يمتصّ كمية كبيرة من الحديد من المصادر النباتية مقارنة باللحوم الحمراء.
ويمكن الحصول على الحديد أيضاً من الخبز المضاف إليه الحديد أو حبوب الإفطار، على الرغم من انخفاض معدلات الامتصاص بها أيضاً.
🚨 Cytokine Storm in MAS
— Aravind Palraj (@Rheumat_Aravind) August 8, 2025
When the immune system goes rogue—recognize the signs early:
•High ferritin
•Cytopenias
•Persistent fever
•Organ failure risk
⚡ Act fast. Treat early.#MedTwitter #Rheumatology #SLE @IhabFathiSulima @DrAkhilX @CelestinoGutirr pic.twitter.com/ybFDNvGhnO
كيف تجهّز طعامك؟ وما هي المشروبات التي يمكن أن تغيّر كمية الحديد التي يمتصها الجسم؟
أجرى العالم شاريب بعض التجارب لمحاكاة عملية الهضم عند الإنسان.
وكانت التجربة تحاكي تأثير الإنزيمات الموجودة في الغذاء المهضوم والتفاعل الكيميائي الذي يحدث في خلايا الأمعاء في الإنسان لمعرفة كمية الحديد.
وقال خبير التغذية بول شاريب إنه في حال تناول عصير برتقال مع حبوب إفطار أضيف إليها الحديد، يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الحديد مقارنة بتناول الحبوب بمفردها، لأنّ عصير البرتقال يحتوي على فيتامين سي، الذي يجعل من السهل امتصاص الحديد في الطعام.
لكن للأسف إذا تناولت القهوة مع وجبة حبوب الإفطار صباحاً، فذلك يعني أن عملية امتصاص الحديد ستكون أقل بكثير، لأنّ القهوة غنية بالمواد الكيميائية التي يُطلق عليها اسم "بوليفينول"، التي تجعل الجسم أقل امتصاصاً لعنصر الحديد.
لذا، فإن كانت حبوب الإفطار هي المفضّلة بالنسبة لك، فمن الأفضل أن تتناول كوباً صغيراً من عصير البرتقال أو ثمرة برتقالة، لأنّ ذلك سيساعد في زيادة امتصاص الحديد. وقد ترغب أيضاً في تأجيل تناول فنجان القهوة الصباحي لمدة تصل إلى 30 دقيقة على الأقل بعد تناول الإفطار، وفق ما ينصح شاريب.
الحصول على الحديد من مصادر طبيعية
يعتبر الملفوف النيء مصدراً جيداً للحديد، لكن طهيه على البخار يقلل كمية الحديد المتاحة، كما أنّ الغليان يقلل الحديد أكثر. ويرجع السبب في ذلك لأنّ الملفوف، مثل البرتقال، غني بـ"فيتامين سي"، وعندما يتعرّض للغليان، يذوب "فيتامين سي) في مياه الطهي، لذلك يفضّل تناوله نيئاً.
وينطبق هذا الأمر على الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الحديد و"فيتامين سي"، مثل الكرنب والقنبيط. فيما أنّ غلي السبانخ، يفقدها بالفعل 55 في المئة من الحديد "الحيوي" مقارنة بتناولها نيئة.
وبحسب شاريب :"تحتوي السبانخ على مركبات يطلق عليها (أوكزالات) وهي تجذب الحديد أساساً".
1. First—What is Ferritin, really?
— Aravind Palraj (@Rheumat_Aravind) August 6, 2025
Ferritin stores iron.
But it’s also an acute-phase reactant.
So it rises in inflammation.
But unlike CRP, it skyrockets in cytokine storms. pic.twitter.com/pOydfNawpG
الخبز المتخمّر يحتوي على الحديد
إنّ أفضل خبز يحتوي على عنصر الحديد هو الخبز المصنوع من العجين المتخمّر، لأنّ القمح يحتوي على مادة كيميائية يطلق عليها اسم حمض "الفيتيك" الذي يقلل عملية امتصاص الحديد بالجسم.
وتؤدي عملية التخمير، في صناعة الخبز، إلى تكسير حمض "الفيتيك"، بحيث يصبح الحديد المتبقّي متاحاً للامتصاص.
